以下をきちんと実行すれば誰でも無理なくやせられる、お腹も空かず間食もOKなダイエット法
７つの掟。
3ヶ月でマイナス15ｋｇも夢じゃない！
掟その1. 一日の摂取カロリーの範囲内で食べる習慣をつける
体重の増加は、消費エネルギーより摂取エネルギーが上回っている時に起こります。
ということは、反対に摂取エネルギーが消費エネルギーより少なければ蓄えられた脂肪が燃焼
し痩せていきます。
一日に必要なエネルギー量は成人男子の場合、2200～2500kcal。
成人女子の場合は、1800～2300kcalです。
女子の年齢別エネルギー量は、
「ダイエットに関する私の考え」 を見てください。
自分の普段の活動量によって摂取エネルギーを調整しましょう。
私の場合だと療養中でほぼ動かないので1200kcl以下に抑えるのがいいと計画を立てました。
その決めたカロリーから食べたもののカロリーを引いていきましょう。
スマホで検索すれば食べたものの大体のカロリーがわかります。
一日に口にしたカロリーをどんどん引いていってトータルでマイナスにならなければいいので
す。
先に飲み会などが決まっている時は、その分をあらかじめ引いておいて、他の時間帯の食事は
余っているカロリーの数値でまかなうのです。
運動療法より食事療法の方のウエイトを多くしてください。
運動に重きをおくと、運動をやめてしまった場合にリバウンドしやすくなってしまいます。
食事の場合は習慣にしてしまうとずっと続けることができます。
掟その2. 置き換えダイエットを併用する
摂取エネルギーを減らすと、今までより食事が軽めになるのでお腹が空いてしまうことがあり
ます。
そういう場合は、例えば1食を置き換えダイエット食にして、2食はしっかり食べるなどして空
腹にならないように工夫しましょう。
ダイエット食でなくても低カロリーのものならなんでもいいです。
例えば野菜。
レタスはまるごと1個食べても60kcalほど。
他にもきのこ類やこんにゃくはほとんどカロリーがありません。
しいたけは100ｇあたり18kcal、こんにゃくは7kcalくらい。
ただし調味料には気を付けてください。
レタスを食べても大量のドレッシングをかけていては元も子もありません。
食べるなら塩・こしょうを少し振って食べましょう。
塩分の摂りすぎはNGです。むくみの原因になります。
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掟その3. たんぱく質を積極的に摂る
基本的に設定したカロリー範囲内なら何を食べてもOKなのですが、栄養素が偏ってしまうと健
康的に痩せることができません。
どうせなら肌荒れなどを起こさず、栄養バランスや食べ方に気を付けてキレイに痩せましょ
う。
まず、肉や魚などのたんぱく質はしっかり摂りましょう。
たんぱく質が摂れていると筋肉量が減らないので体力が落ちません。
筋肉はエネルギーを消費し基礎代謝の良い体になり太りにくい体になります。
反対に筋肉がないと摂取エネルギーを減らしても痩せにくくリバウンドしやすい体になってし
まいます。
掟その4. ビタミンやミネラルをたっぷり摂る
たんぱく質とともに野菜もたっぷり摂りましょう。
野菜はビタミンやミネラルや便秘防止になる食物繊維が含まれています。
また野菜は多くが低カロリーなので、たくさん食べてもカロリーオーバーになりにくく、ダイ
エットには最適の食材です。
ダイエット時には栄養不足で肌荒れしてしまう人も多いので、マルチビタミンやミネラル、
アンチエイジングを気にする方ならプラセンタなどのサプリメントを摂って補うのも良いで
す。
ほかにも発酵食品などをたっぷり摂ると新陳代謝が高まってダイエット効果が上がります。
水分補給も忘れずに行いましょう。
水はノーカロリーですが、水を代謝するにはエネルギーが消費されます。
たっぷり水分を摂るとそれだけで新陳代謝が促されます。
ミネラルウォーターを1.5～2リットルくらい飲むようにすると代謝がぐんとアップします。
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掟その5. ときにはスイーツもOK
ダイエット時に控えたい栄養素は糖質です。
ご飯、パン、ケーキ、チョコレートなどのスイーツ類は摂らない方が効率的に減量ができま
す。
でもダイエットに失敗する人は厳しい食事制限がストレスになって挫折してしまうケースが多
いのです。
ダイエット成功の秘訣は続けること。太らない食生活を習慣づけるのが大事なのです。
ケーキでもチョコレートでも自分の決めた摂取カロリー以内なら食べても大きなデメリットに
はなりません。
自分の好きな間食のカロリーを覚えておくとそのうち摂取カロリー範囲でいろいろやりくりで
きるようになります。
ストレスをためないことがダイエットを長続きさせる秘訣です。
掟その6. 1日2回は体重計に乗る
自分の体重を正確に把握している人は少ないようです。
体重を毎日測り、その増減をチェックすることは重要です。
昨日は食べ過ぎたと思ったら確実に500ｇくらい増えています。
そういう感覚を覚えるのも食生活を改善するポイントです。
ダイエットを始めて徐々に体重が減ってくると、体重計に乗ることが楽しくなってきます。
毎日乗っていると気づかぬうちにものすごく太っていたということはなくなります。
掟その7. 生活の中に適度な運動を取り入れる
ジムに通ってエクササイズをするのもいいのですが、通えなくなってしまうと筋肉も落ちてし
まいます。
ジムに通うのがダイエット目的の一時的なものならば、むしろ日常生活の中で運動をする習慣
をつけたほうがよいです。
大きな筋肉を鍛えて筋肉量を増やすと基礎代謝量があがります。
大きな筋肉とは腹筋や背筋、太ももの部分です。
腹筋、背筋運動やスクワットを行うことを習慣にすると太りにくく、スタイル維持にも効果的
です。